Разрабатываем трицепсы
Упражнение на тренажере. Поднимание и опускание груза руками
Встаньте перед тренажером и установите нужный вес. Выберите нужный поручень и закрепите его на тренажере. Для выполнения этого упражнения вы можете использовать короткий поручень или же толстую веревку.
Держитесь за поручень, обхватив его сверху, или же держитесь за концы веревки. Оттяните поручень вниз до уровня груди, стараясь держать локти ближе к телу.

Разрабатываем мышцы latissimus dorsi
Упражнение на тренажере. Подтягивание груза руками
Если на тренажере есть упорная балка для коленей, то отрегулируйте ее так, чтобы колени находились прямо под ней. Установите нужный вес. Ухватитесь за верхнюю балку тренажера и начинайте оттягивать ее вниз. Руки находятся на расстоянии друг от друга больше ширины плеч.

Разрабатываем трапецевидные, дельтовидные и ромбовидные мышцы
Упражнение для дома
или гимнастического зала.
Поднимание и опускание плеч с гантелями
Держите гантели перед собой так, чтобы наружная часть ладоней была поверх гантелей. Руки опущены вниз, гантели находятся на уровне передней верхней части ног.
Держите руки выпрямленными и медленно поднимайте их за счет движения плеч вверх к ушам (представьте себе, что вы просто пожимаете плечами). Разверните плечи назад, затем вернитесь в исходное положение.

Разрабатываем дельтовидные и большие пасторальные мышцы
Домашнее упражнение. Махи руками с гантелями
Лягте спиной на скамейку. Держите гантели на вытянутых вверх руках (руки немного согнуты в локтях). Если вы выполняете упражнение дома и у вас нет скамейки, ложитесь на гимнастический коврик и положите руки по бокам. Держите гантели так, чтобы они боками касались друг друга, а их ручки были расположены параллельно друг другу. Ладони также направлены друг на друга.

Женщины, не носившие бюстгальтер со времени окончания колледжа, любят открытые платья, топы без бретелей и другие виды одежды, открывающие верхнюю часть тела. Добавив несколько упражнений на преодоление сопротивления, вы сможете дополнить ваш мастерплан и укрепить мышцы спины и плеч, укрепить грудь и подтянуть ее так, чтобы не носить бюстгальтер, а также укрепить мышцы предплечий и избавиться от «клыльев летучей мыши» в нижней части предплечий.

Разрабатываем большие ягодичные мышцы
Домашнее упражнение. Поднимание согнутых в колене ног
Встаньте на четвереньки на гимнастический коврик. Спина расположена параллельно полу, голова и шея находятся на одной прямой со спиной. Руки на полу стоят на уровне плеч, колени на одной прямой с бедрами. Во время выполнения упражнения смотрите в пол.

Разрабатываем большие ягодичные и четырехглавые мышцы бедра
Домашнее упражнение.
Поднимание ног с грузами в положении
лежа на боку
Поднимание нижней ноги. Лягте на левый бок, вытяните левую ногу. Она должна быть прямой. Правая нога согнута в колене, ее стопа находится рядом с левым коленом. Согните левую руку и поддерживайте ею голову. Опирайтесь на локоть левой руки. Правая рука должна находиться на полу перед вами.

Разрабатываем большие ягодичные и четырехглавые мышцы бедра
Домашнее упражнение. Приседания с гантелями
Встаньте спиной перед стулом. Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширину, превышающую ширину плеч.
Наклонитесь от бедер вниз И немного согните ноги в коленях. При этом ваши ягодицы должны находиться на небольшом расстоянии от стула, почти касаться его, спину держите прямо. Глядя вниз, вы должны постоянно видеть свои мыски (колени не должны их загораживать). Закончив опускаться, медленно возвратитесь в исходное положение.

Разрабатываем подколенные сухожилия
Упражнение на тренажере.
Сгибание ног в колене с весом на лодыжках
в положении лежа на животе
Установите на тренажере нужный вес, лягте на него лицом вниз. Опустите ноги под подъемный рычаг так, чтобы они упирались в него выше пятки и основной упор рычага приходился на икры.
Поднимайте рычаг в направлении ягодиц. Движения должны быть комфортными. Выполнив их, сделайте небольшую паузу, затем возвращайтесь в исходное положение. Начинающим: 12—15 раз.

Разрабатываем четырехглавые мышцы бедра
Упражнение на тренажере. Разгибание ног
Сядьте »а сиденье тренажера, пристегнитесь ремнем безопасности, если он есть. Выберите нужный вес и упритесь голенями в нижний рычаг-балку, которую вы и будете поднимать ногами, разгибая их в коленях. При выполнении упражнения держитесь руками за край сиденья.
Поднимая балку, старайтесь полностью выпрямить ноги. Когда выполните это движение, сделайте небольшую паузу, затем возвращайтесь в исходное положение. Начинающим: 12—15 раз.