Разрабатываем задние дельтовидные мышцы и трицепсы
Растяжка плеч. Упражнение 1
Вытяните правую руку влево перед собой. Левой рукой обхватите правую руку чуть выше локтя (не в том месте, где сустав). Тяните правую руку влево. Повторите упражнение с левой рукой.
Разрабатываем дельтовидные мышцы, трицепсы, latissimus dorsi и трапецевидные мышцы
Растяжка плеч. Упражнение 2

Любые резкие движения заставляют мышцы напрягаться и становиться малоподвижными, что никак не сочетается с целью выполнения этих упражнений, которая и состоит в том, чтобы растягивать мышцы, подготовить их к выполнению самых разных движений во время тренировки. После упражнений на растяжку тело должно быть более расслабленным, вы не должны испытывать болей или напряжения в отдельных его частях, что может иметь место в том случае, если вы неправильно выполнили упражнения на растяжку.

Упражнения на растяжку
► улучшают циркуляцию крови в конечностях
► делают работу мышц более эффективной
► удлиняют мышцы
► помогают более правильно выполнять все виды физических упражнений
► способствуют повышению эффективности тренировок
► улучшают координацию движений, помогают сохранять равновесие
► помогают мышцам снять усталость после любых видов физической нагрузки
► увеличивают спектр подвижности
► снижают риск травм

Если ваша главная цель состоит в том, чтобы похудеть, то вы можете поддаться соблазну и отказаться от выполнения упражнений на растяжку и умение сохранять равновесие, склоняясь в пользу тех мер, которые дают более видимые и «эффективные» результаты. Однако вы, вероятно, будете удивлены, когда узнаете, что гибкость и грация являются двумя неотъемлемыми частями фитнеса.

Разрабатываем икроножные и камбаловидные мышцы
Упражнение для дома или гимнастического зала. Вставание на мыски
Встаньте на край аэробной степ-доски, поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы пятки оставались на весу. Начинающим лучше попробовать выполнять это упражнение, стоя на полу.

Разрабатываем четырехглавые мышцы бедра Домашнее упражнение.
Поднимание ног с грузами в положении сидя
Прикрепите грузы-манжеты к лодыжкам и сядьте на устойчивый стул или скамью. Поставьте стопы полностью на пол.
Держитесь руками за края стула, чтобы обеспечить себе поддержку (если она вам необходима). Медленно поднимите левую ногу, разгибая ее в колене и стараясь полностью выпрямить ее. Когда выполните это движение, сделайте небольшую паузу, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Разрабатываем трапецевидные, дельтовидные и ромбовидные мышцы
Упражнение для дома
или гимнастического зала.
Поднимание и опускание плеч с гантелями
Держите гантели перед собой так, чтобы наружная часть ладоней была поверх гантелей. Руки опущены вниз, гантели находятся на уровне передней верхней части ног.
Держите руки выпрямленными и медленно поднимайте их за счет движения плеч вверх к ушам (представьте себе, что вы просто пожимаете плечами). Разверните плечи назад, затем вернитесь в исходное положение.

Разрабатываем трицепсы
Домашнее упражнение. Махи рукой с гантелью
Упритесь коленом правой ноги в сиденье стула, подайте туловище вперед и положите ладонь правой руки на противоположный край сиденья. Левая нога стоит на палу рядом со стулом. Держите спину прямой. Смотрите вниз так, чтобы шея находилась на одной прямой со спиной. Левой рукой возьмите гантель и поднимите руку в направлении живота. При этом левый локоть будет направлен в потолок. Ручка гантели должна находиться параллельно полу.

Разрабатываем дельтовидные мышцы, трицепсы и трапецевидные мышцы
Домашнее упражнение.
Толкание веса вверх руками в положении сидя
Держите гантели так, чтобы запястья находились на уровне плеч. Концы гантелей обращены друг к другу. Сидите на стуле прямо. Стопы стоят на полу и направлены вперед.
Поднимайте руки вверх над головой, не до конца выпрямляя их в локтях. Когда выполните это движение, сделайте небольшую паузу, затем возвращайтесь в исходное положение.
Начинающим: 12—15 раз.

Если вас более всего беспокоит снижение веса и придание тонуса мышцам в целом, а не разрешение проблем с какой-либо отдельной частью тела, то предлагаемый комплекс упражнений — это как раз то, что вам надо. Он представляет собой комбинацию различных упражнений из трех предыдущих частей этой главы и поможет вам во время тренировки проработать все группы мышц с ног до головы: бицепсы и трицепсы рук, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и т. д.