Что говорят специалисты о дробных занятиях физическими упражнениями:
► Вы можете делать их почти везде: заниматься, сидя за рабочим столом в офисе, в гостиной на полу и даже когда смотрите, как ваш ребенок играет в футбол.
► Такие занятия помогают организму и дают ему возможность «встряхнуться», заставляя его вырабатывать гормоны, стимулирующие работу иммунной системы, укрепляют кости и делают тело гибким.
«Новички в таких занятиях или те люди, у которых слишком большой избыточный вес, желающие облегчить себе выполнение программы снижения веса и поддержания физической формы, часто обнаруживают, что упражнения по 5—10 минут великолепно подходят для них»,— говорит Джон Аквавива, доктор физиологии, преподаватель кафедры физической культуры Раонокского университета в Вирджинии.
Ниже вы найдете рекомендации, каким образом разбить занятия физическими упражнениями, если у вас «нет времени». Выбирайте и делайте то, что можете, или то, что вам удобнее в каждом случае.
Дома
► После душа и перед тем как одеться и наложить макияж, выполните упражнения на растяжку из 7-й главы.
► Когда вы выходите из дома, чтобы забрать газеты, немного подышите свежим воздухом и прогуляйтесь минут 5 по улице.
► Если вам приходится присматривать за больным ребенком, покрутите педали велотрена-жера, пока ваш подопечный дремлет.
► Во время приготовления обеда выполните отжимания стоя, ожидая, пока вода закипит. Для этого вам нужно встать на расстоянии вытянутых рук от кухонного стола, положить на него руки и отжаться.
► После ужина выйдите на улицу и поиграйте с детьми и их друзьями.
► «Перед тем как лечь в постель, выполните несколько упражнений с гантелями,— советует Шейла Клафф, инструктор по фитнесу. Она держит у себя в ванной комнате целый набор гантелей и грузов разного веса.
Вне дома
Прогуляйтесь вокруг своего квартала несколько раз, пока ждете, когда у вашего ребенка закончится урок музыки. Когда ваша физическая форма улучшится, усложните прогулки.легкой пробежкой (в течение примерно одной минуты).
► Прогуляйтесь вокруг клиники, если ждете приема у врача. «Я всегда спрашиваю в регистратуре, сколько мне ждать»,— говорит Клафф.
► Когда ваш ребенок играет в футбол, прогуляйтесь вокруг футбольного поля.
► Если во время прогулки с ребенком вы завернете в парк, то это станет еще одной небольшой тренировкой для вас. Поиграйте с ребенком в мяч и побегайте за ним, когда он улетит подальше.
На работе
Идите на работу пешком, если можете. «Как-то я ходила на работу пешком в течение многих месяцев. Я проходила полторы мили в одну сторону и столько же назад каждый день,— рассказывает доктор физиологии Мэри Доллмен.— Я увидела тогда реальный результат».
► Чтобы сделать ваши «хождения» более эффективными, используйте груз и палки для ходьбы, это поможет организму окрепнуть и увеличит количество сжигаемых калорий.
► «Если вы выходите из офиса, чтобы пообедать, идите в ресторан пешком таким маршрутом, который немного длиннее обычного»,— советует доктор Гессер.
► Если у вас назначена встреча в другом здании, выходите на 5—10 минут раньше положенного, чтобы немного пройтись.
► Во время перерыва походите по лестнице (5—10 минут).
► Если у вас совсем нет времени и вам приходится ждать лифт, то немного поработайте мышцами живота. Встаньте прямо, ноги врозь, стопы параллельно друг другу. Сократите мышцы живота так, чтобы пупок подтянулся к позвоночнику (сколько сможете). Затем потянитесь вверх через макушку, растягивая позвоночник. И наконец, сократите мышцы ягодиц и удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд.
► Когда у вас на столе зазвонит телефон, используйте его как предлог для того, чтобы растянуть мышцы спины. Встаньте прямо, ноги врозь. Представьте себе, что верхняя часть туловища закована негнущимся корсетом. Мягко толкайте нижнюю часть таза назад, сократите (напрягите) мышцы живота. Вернитесь в исходное положение.
Приборы, тонизирующие мышцы живота, (АБ-тонеры на батарейках)—• это абсолютно бесполезные приспособления, никак не влияющие на снижение веса
«Нажмите кнопку, мышцы вашего живота будут сокращаться 700 раз за считанные минуты. Вы не будете испытывать боли, вам не нужно ничего делать, вам не нужно выполнять все эти изнуряющие упражнения, лежа на полу!»
Именно так звучит рекламный текст, когда магазин рекламирует пояс для тренировки мышц живота. Однако до того, как вы соблазнитесь на предложение и вытащите из кармана кредитную карту, вы должны узнать, чего эти пояса не делают и не могут делать.
Дело в том, что мышцы живота в случае использования такого пояса подвергаются электростимуляции. При этом на них оказывает воздействие слабый разряд электрического тока, заставляющий их непроизвольно сокращаться.
Большинство подобных устройств, также применяющихся для тонизирования мышц верхней части рук и ног, работают одинаково. Вы наносите на кожу специальный гель, застегиваете пояс на выбранной вами части тела, включаете прибор, устанавливаете режим работы, сидите и расслабляетесь.
Такие приборы действительно допущены к применению и могут служить определенным терапевтическим целям. Особенно они полезны для тех людей, которые в послеоперационный период не могут двигаться (например после операции на позвоночнике). Приборы помогают им сохранить мышцы активными. «Однако на самом Вот что говорят специалисты о дробных занятиях физическими упражнениями:
► Вы можете делать их почти везде: заниматься, сидя за рабочим столом в офисе, в гостиной на полу и даже когда смотрите, как ваш ребенок играет в футбол.
► Такие занятия помогают организму и дают ему возможность «встряхнуться», заставляя его вырабатывать гормоны, стимулирующие работу иммунной системы, укрепляют кости и делают тело гибким.
«Новички в таких занятиях или те люди, у которых слишком большой избыточный вес, желающие облегчить себе выполнение программы снижения веса и поддержания физической формы, часто обнаруживают, что упражнения по 5—10 минут великолепно подходят для них»,— говорит Джон Аквавива, доктор физиологии, преподаватель кафедры физической культуры Раонокского университета в Вирджинии.
Ниже вы найдете рекомендации, каким образом разбить занятия физическими упражнениями, если у вас «нет времени». Выбирайте и делайте то, что можете, или то, что вам удобнее в каждом случае.
Дома
► После душа и перед тем как одеться и наложить макияж, выполните упражнения на растяжку из 7-й главы.
► Когда вы выходите из дома, чтобы забрать газеты, немного подышите свежим воздухом и прогуляйтесь минут 5 по улице.
► Если вам приходится присматривать за больным ребенком, покрутите педали велотрена-жера, пока ваш подопечный дремлет.
► Во время приготовления обеда выполните отжимания стоя, ожидая, пока вода закипит. Для этого вам нужно встать на расстоянии вытянутых рук от кухонного стола, положить на него руки и отжаться.
► После ужина выйдите на улицу и поиграйте с детьми и их друзьями.
► «Перед тем как лечь в постель, выполните несколько упражнений с гантелями,— советует Шейла Клафф, инструктор по фитнесу. Она держит у себя в ванной комнате целый набор гантелей и грузов разного веса.
Вне дома
Прогуляйтесь вокруг своего квартала несколько раз, пока ждете, когда у вашего ребенка закончится урок музыки. Когда ваша физическая форма улучшится, усложните прогулки.легкой пробежкой (в течение примерно одной минуты).
► Прогуляйтесь вокруг клиники, если ждете приема у врача. «Я всегда спрашиваю в регистратуре, сколько мне ждать»,— говорит Клафф.
► Когда ваш ребенок играет в футбол, прогуляйтесь вокруг футбольного поля.
► Если во время прогулки с ребенком вы завернете в парк, то это станет еще одной небольшой тренировкой для вас. Поиграйте с ребенком в мяч и побегайте за ним, когда он улетит подальше.
На работе
Идите на работу пешком, если можете. «Как-то я ходила на работу пешком в течение многих месяцев. Я проходила полторы мили в одну сторону и столько же назад каждый день,— рассказывает доктор физиологии Мэри Доллмен.— Я увидела тогда реальный результат».
► Чтобы сделать ваши «хождения» более эффективными, используйте груз и палки для ходьбы, это поможет организму окрепнуть и увеличит количество сжигаемых калорий.
► «Если вы выходите из офиса, чтобы пообедать, идите в ресторан пешком таким маршрутом, который немного длиннее обычного»,— советует доктор Гессер.
► Если у вас назначена встреча в другом здании, выходите на 5—10 минут раньше положенного, чтобы немного пройтись.
► Во время перерыва походите по лестнице (5—10 минут).
► Если у вас совсем нет времени и вам приходится ждать лифт, то немного поработайте мышцами живота. Встаньте прямо, ноги врозь, стопы параллельно друг другу. Сократите мышцы живота так, чтобы пупок подтянулся к позвоночнику (сколько сможете). Затем потянитесь вверх через макушку, растягивая позвоночник. И наконец, сократите мышцы ягодиц и удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд.
► Когда у вас на столе зазвонит телефон, используйте его как предлог для того, чтобы растянуть мышцы спины. Встаньте прямо, ноги врозь. Представьте себе, что верхняя часть туловища закована негнущимся корсетом. Мягко толкайте нижнюю часть таза назад, сократите (напрягите) мышцы живота. Вернитесь в исходное положение.
Приборы, тонизирующие мышцы живота, (АБ-тонеры на батарейках)—• это абсолютно бесполезные приспособления, никак не влияющие на снижение веса
«Нажмите кнопку, мышцы вашего живота будут сокращаться 700 раз за считанные минуты. Вы не будете испытывать боли, вам не нужно ничего делать, вам не нужно выполнять все эти изнуряющие упражнения, лежа на полу!»
Именно так звучит рекламный текст, когда магазин рекламирует пояс для тренировки мышц живота. Однако до того, как вы соблазнитесь на предложение и вытащите из кармана кредитную карту, вы должны узнать, чего эти пояса не делают и не могут делать.
Дело в том, что мышцы живота в случае использования такого пояса подвергаются электростимуляции. При этом на них оказывает воздействие слабый разряд электрического тока, заставляющий их непроизвольно сокращаться.
Большинство подобных устройств, также применяющихся для тонизирования мышц верхней части рук и ног, работают одинаково. Вы наносите на кожу специальный гель, застегиваете пояс на выбранной вами части тела, включаете прибор, устанавливаете режим работы, сидите и расслабляетесь.
Такие приборы действительно допущены к применению и могут служить определенным терапевтическим целям. Особенно они полезны для тех людей, которые в послеоперационный период не могут двигаться (например после операции на позвоночнике). Приборы помогают им сохранить мышцы активными. «Однако на самом деле эти пояса вовсе не вызывают мышечные сокращения, тонизирующие мышцы,— напоминает доктор физиологии Мэри О'Тул, специалист по физическим упражнениям при Научно-исследовательской лаборатории женского фитнеса университета в Сент-Луисе.— Вы сможете самостоятельно куда более эффективно работать с мышцами, если будете просто попеременно сокращать и расслаблять их, например, когда едете в машине или сидите за компьютером».
Более того, эти пояса никак не. помогут вам избавиться от лишних килограммов и сжигать жир. Ученые из университета в Висконсине получили задание от федеральной комиссии Комитета по физкультуре и спорту проверить действенность этих приспособлений (но не сами пояса). Для исследований набрали группу добровольцев из 29 человек, затем разделили на две группы. Первая пользовалась поясами 3 раза в неделю по 45 минут. У второй группы поясов не было. Через 8 недель те, кто работал с поясами, не почувствовали никакой существенной разницы и не обнаружили никакого снижения веса.
Производители подобных приспособлений наверняка знают об ограниченных возможностях своей продукции. Обычно в инструкциях, прилагаемых к таким устройствам, вы можете прочитать, что эти приборы следует использовать параллельно с правильным (здоровым) питанием и регулярными занятиями физическими упражнениями (польза от которых будет несомненной даже и без такого пояса!).
Предупреждение: эти пояса нельзя использовать в том случае, если вы недавно родили ребенка, у вас есть кардиостимулятор, гипертензия (высокое кровяное давление), если вы предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям, у вас эпилепсия или диабет, а также если вы восстанавливаете силы после операции.
Когда смотрите телевизор
► Отложите в сторону пульт дистанционного управления и переключайте каналы, подойдя к телевизору.
► Включите МТВ и потанцуйте под музыку.
► Во время рекламных пауз «пробегитесь» на месте. За 5 минут такой пробежки женщина обычно сжигает 45 калорий.