Чтобы избежать повреждения мышц и связок, перед началом выполнения упражнений следует сделать небольшую 5-минутную разминку а после занятий — упражнения на растяжку, которым посвящена первая часть 7-й главы книги. Для того чтобы не сомневаться в том, что вы работаете достаточно энергично и сжигаете требуемое количе-ство калорий (но в то же время не слишком интенсивно для вашего уровня физической подготовки), следите за показаниями своего пульса в перерывах между выполнением упражнений, а также используйте теорию Карвонена, позволяющую заниматься физическими упражнениями в щадящем для сердца ритме.
Чтобы определить ритм работы сердца, вы должны определить зоны его работы. Сначала вы определяете ритм работы сердца в состоянии покоя (режиме отдыха, сосчитав пульс в течение минуты). Ритм работы сердца в режиме отдыха лучше проверять утром сразу после пробуждения, до того как вы встанете с кровати. Запишите показатель и сохраните записи. Вычтите ваш возраст из 220, а от полученного числа отнимите показатель пульса. Затем умножьте полученный результат на 0,5, это число умножьте на 0,85. Затем прибавьте к полученному при умножении на 0,5 и на 0,85 числу свой пульс (т. е. тот результат измерения пульса, который вы записали), и тогда вы получите нижний и верхний показатели ритма работы сердца. Например, если пульс 45-летней женщины составляет 75 ударов в минуту, то нижний показатель будет равен 125, а верхний 160. Это означает, что во время выполнения вами физических упражнений вы не должны допускать превышения показаний пульса (это называется зоной тренинга).
Если вы вели малоподвижный образ жизни, то во время занятий физическими упражнениями ваш сердечный ритм не должен превышать 125 (нижний показатель). Когда ваш организм станет более тренированным, то вы сможете увеличить нагрузку на сердце. Для получения максимальной пользы от выполнения аэробных упражнений, возможно, вам стоит приобрести прибор, контролирующий ритм работы сердца, чтобы не сомневаться в том, что вы тренируетесь в аэробной зоне. Существует несколько таких приборов. Одни из них вы можете крепить к груди стропами, другие — на запястье.
Наконец, вы не должны стараться вместить всю физическую нагрузку, рассчитанную на неделю, в два дня упорных тренировок. Вместо того чтобы перегружать себя в определенные дни, попробуйте распределить нагрузку равномерно. «Важно быть уверенным, что организм получает возможность нормально отдыхать и восстанавливаться между Тренировками»,— говорит доктор Олсон. Если в какой-то день вы будете много тренироваться, то на следующий день либо совсем не занимайтесь, либо занимайтесь с меньшей (легкой) нагрузкой, чтобы не подвергать организм риску и не получить травмы.

Источник: Золотая формула стройности