Если вас более всего беспокоит снижение веса и придание тонуса мышцам в целом, а не разрешение проблем с какой-либо отдельной частью тела, то предлагаемый комплекс упражнений — это как раз то, что вам надо. Он представляет собой комбинацию различных упражнений из трех предыдущих частей этой главы и поможет вам во время тренировки проработать все группы мышц с ног до головы: бицепсы и трицепсы рук, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и т. д. «Выполняя этот комплекс упражнений, вы смолсете укрепить мышцы тела и избавиться от жира, а также сделаете ваш живот крепким, подтянете ягодицы, укрепите спину, ваши руки станут более сильными и выносливыми,— утверждает доктор Вельтман.— Когда вы укрепите тело сверху донизу, то подготовите все его части — руки, плечи, спину, ноги — для работы в саду, плавания, пеших турпоходов, катания на велосипеде, ходьбы на лыжах. Одновременно вы увеличите плотность костной массы, укрепите связки и сухожилия».
Поскольку выполнение силовых упражнений является единственно возможным способом эффективного укрепления тела, то вы будете тонизировать вашу кожу, делая ее более эластичной, и тогда при снижении веса кожа не обвиснет. Именно мышцы отвечают зато, чтобы кожа была упругой и гладкой и подкожный слой жира располагался равномерно по всему телу. Если во время похудения вы потеряете вместе с жиром слишком много мышечных тканей, то кожа станет дряблой и обвиснет. Тренируясь с легкими грузами в течение продолжительного времени, вы станете более подтянутыми и ваша фигура приобретет красивые формы.
Начинайте тренироваться с 12—15 повторов каждого упражнения и не старайтесь выполнять упражнение большее количество раз. Если вы увидите, что можете поднимать груз более 15 раз, то это означает, что вам следует увеличить вес.
«Выполняйте упражнения без напряжения в любой последовательности»,— советует доктор Вельтман. Однако вы можете обнаружить, что вам гораздо проще во время тренировки работать только с какой-либо определенной частью тела и ее мышцами — например руками, плечами, спиной, мышцами живота, ногами, давая таким образом отдохнуть мышцам одной группы после тренировки.

Разрабатываем большие пекторальные и дельтовидные мышцы
Упражнение для дома
или гимнастического зала.
Толкание веса руками в положении лежа
Лягте спиной на скамейку. Держите гантели около груди. Если вы выполняете упражнение дома и у вас нет скамейки, ложитесь на гимнастический коврик. Гантели должны находиться напротив друг друга, локти на одной линии с плечами. Стопы стоят на полу.
Медленно толкайте гантели вверх, распрямляя руки. Когда выполните эти движения, сделайте небольшую паузу, затем возвращайтесь в исходное положение.
Начинающим: 12—15 раз.
Продвинутый уровень подготовки: 10—12 раз с большим весом.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ
► Не делайте резких движений во время подъема гантелей.
► Прижимайте среднюю часть спины к скамейке (или полу).