Разрабатываем четырехглавые мышцы бедра
Упражнение на тренажере. Разгибание ног
Сядьте »а сиденье тренажера, пристегнитесь ремнем безопасности, если он есть. Выберите нужный вес и упритесь голенями в нижний рычаг-балку, которую вы и будете поднимать ногами, разгибая их в коленях. При выполнении упражнения держитесь руками за край сиденья.
Поднимая балку, старайтесь полностью выпрямить ноги. Когда выполните это движение, сделайте небольшую паузу, затем возвращайтесь в исходное положение. Начинающим: 12—15 раз.
Продвинутый уровень подготовки: 10—12 раз с большим весом.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

► Выполняйте движения медленно и старайтесь контролировать их.

Разрабатываем подколенные сухожилия
Домашнее упражнение.
Сгибание ног в колене с весом на лодыжках
в положении лежа на животе
Прикрепите грузы к лодыжкам и лягте животом на гимнастический коврик. Вы можете повернуть голову в сторону и подложить под нее руки.
Медленно поднимайте правую ногу, сгибая ее в колене так, чтобы она находилась под углом 90° к полу. Когда выполните это движение, сделайте небольшую паузу, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой. Начинающим: 12—15 раз для каждой ноги. Продвинутый уровень подготовки: 10—12 раз для каждой ноги с большим весом.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ
Лягте на живот и положите голову на руки, повернув ее в сторону. Не пытайтесь поддерживать верхнюю часть тела, опираясь на локти или прогибая спину.
► Прижимайте бедра к полу во время выполнения движения.
► При подъеме одной ноги не сгибайте другую.