Разрабатываем трапецевидные, дельтовидные и ромбовидные мышцы
Упражнение для дома
или гимнастического зала.
Поднимание и опускание плеч с гантелями
Держите гантели перед собой так, чтобы наружная часть ладоней была поверх гантелей. Руки опущены вниз, гантели находятся на уровне передней верхней части ног.
Держите руки выпрямленными и медленно поднимайте их за счет движения плеч вверх к ушам (представьте себе, что вы просто пожимаете плечами). Разверните плечи назад, затем вернитесь в исходное положение.
Начинающим: 12—15 раз.
Продвинутый уровень подготовки: 10—12 раз с большим весом.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

► Следите за тем, чтобы работали ваши плечи, а не ноги.

Разрабатываем мышцы пояснично-спинной фасции
Упражнение на тренажере. Разработка мышц спины
Подгоните под себя высоту сиденья и платформы для ног, установите нужный вес. Сядьте на сиденье, пристегнитесь ремнем безопасности, если он имеется.
Скрестите руки на груди. Прислонитесь к спинке тренажера. Не сгибайте спину, упритесь стопами в нижнюю балку и начинайте медленно отклоняться назад, затем двигайтесь в обратном направлении, возвращаясь в исходное положение.
Начинающим: 12—15 раз.
Продвинутый уровень подготовки: 10—12 раз с большим весом.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ
► Двигайтесь медленно. Не раскачивайтесь вперед и назад во время выполнения движения.
► Не выгибайте спину и шею во время выполнения движения.

Разрабатываем мышцы rectus abdominis
Упражнение на тренажере. Разработка мышц живота
Установите высоту сиденья на нужный уровень и выберите подходящий вам вес. Вы должны сидеть прямо.
Прижмите грудь к мягкой штанге. Слегка обнимите ее руками. Немного наклоняйтесь вперед. Используйте мышцы живота для подъема и опускания туловища. Выполнив наклон вперед, сделайте короткую паузу, затем начинайте медленно поднимать туловище в исходное положение.
Начинающим: 12—15 повторов при весе, который вы устанавливаете каждый раз и который позволяет вам чувствовать себя комфортно во время тренировки.
Продвинутый уровень подготовки: 10— 12 повторов с большим весом груза для того, чтобы увеличить сопротивление.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ
► Не наклоняйте голову вниз при выполнении упражнения.
► Не используйте руки для того, чтобы поднимать или наклонять туловище.