Разрабатываем икроножные и камбаловидные мышцы
Упражнение для дома или гимнастического зала. Вставание на мыски
Встаньте на край аэробной степ-доски, поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы пятки оставались на весу. Начинающим лучше попробовать выполнять это упражнение, стоя на полу.
Положите руки на стену или держитесь за балку для того, чтобы сохранять равновесие. Медленно поднимитесь на мыски, используя для этого икроножные мышцы. Когда выполните это движение, сделайте небольшую паузу, затем возвращайтесь в исходное положение.
Для людей с продвинутым уровнем подготовки мы бы рекомендовали упражнения с гантелями в руках, а не держаться за стенку или балку.
Начинающим: 12—15 раз без дополнительного веса. Продвинутый уровень подготовки: 10—12 раз с дополнительным весом.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ
► Не выпрямляйте до конца ноги во время выполнения упражнения.
► Не наклоняйте туловище вперед.

Разрабатываем большие ягодичные мышцы
Домашнее упражнение. Поднимание согнутых в колене ног
Встаньте на четвереньки на гимнастический коврик. Спина расположена параллельно полу, голова и шея находятся на одной прямой со спиной. Руки на полу стоят на уровне плеч, колени на одной прямой с бедрами. Во время выполнения упражнения смотрите в пол.
Медленно поднимайте правую согнутую в колене ногу так, чтобы колено было немного выше уровня туловища. При этом стопа должна быть параллельна потолку. Напрягайте мышцы ягодиц, чтобы вам легче было выполнять это движение.
Закончив движение, сделайте небольшую паузу, затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните упражнение нужное количество раз и переходите к движениям другой ногой.
Начинающим: 12—15 раз.
Продвинутый уровень подготовки: 10—12 раз с большим весом. КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ
► При выполнении упражнения не смотрите вверх или на свой живот.
► Не выгибайте спину и не выпрямляйте до конца локти.