Разрабатываем четырехглавые мышцы бедра Домашнее упражнение.
Поднимание ног с грузами в положении сидя
Прикрепите грузы-манжеты к лодыжкам и сядьте на устойчивый стул или скамью. Поставьте стопы полностью на пол.
Держитесь руками за края стула, чтобы обеспечить себе поддержку (если она вам необходима). Медленно поднимите левую ногу, разгибая ее в колене и стараясь полностью выпрямить ее. Когда выполните это движение, сделайте небольшую паузу, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.
Начинающим: 1 2—15 раз для каждой ноги. Продвинутый уровень подготовки: 10—12 раз для каждой ноги с большим весом.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ
► Не качайте ногой, двигая ее вверх и вниз. При работе с грузами вы должны выполнять движения медленно и полностью контролировать их.

Разрабатываем подколенные сухожилия
Домашнее упражнение.
Сгибание ног в колене с весом на лодыжках
в положении лежа на животе
Прикрепите грузы к лодыжкам и лягте животом на гимнастический коврик. Вы можете повернуть голову в сторону и подложить под нее руки.
Медленно поднимайте правую ногу, сгибая ее в колене так, чтобы она находилась под углом 90 градусов к полу. Когда выполните это движение, сделайте небольшую паузу, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.
Начинающим: 12—15 раз для каждой ноги. Продвинутый уровень подготовки: 10—12 раз для каждой ноги с большим весом.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ
► Лягте на живот и положите голову на руки, повернув ее в сторону. Не пытайтесь поддерживать верхнюю часть тела, опираясь на локти или прогибая спину.
► Прижимайте бедра к полу во время выполнения движения.
► При подъеме одной ноги не сгибайте другую.

Разрабатываем большие ягодичные и четырехглавые мышцы бедра
Домашнее упражнение. Приседания с гантелями
Встаньте спиной перед стулом. Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширину, превышающую ширину плеч.
Наклонитесь от бедер вниз и немного согните ноги в коленях. При этом ваши ягодицы должны находиться на небольшом расстоянии от стула, почти касаться его, спину держите прямо. Глядя вниз, вы должны постоянно видеть свои мыски (колени не должны их загораживать). Закончив опускаться, медленно возвратитесь в исходное положение.
Начинающим: 12—15 раз.
Продвинутый уровень подготовки: 10— 12 раз с большим весом.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ
► Если у вас болят колени, приседайте ровно столько, чтобы расстояние между ягодицами и сиденьем стула было в два раза больше.
► Не позволяйте коленям заслонять мыски.
► Вам, возможно, захочется надевать эластичные наколенники для выполнения этого упражнения, если колени болят.
► Если вы увеличиваете вес гантелей при выполнении этого упражнения, то можете также надевать эластичный пояс, закрепляя его вокруг талии. Он будет помогать вам как партнер при выполнении упражнения.