Разрабатываем большие ягодичные мышцы
Домашнее упражнение. Поднимание согнутых в колене ног
Встаньте на четвереньки на гимнастический коврик. Спина расположена параллельно полу, голова и шея находятся на одной прямой со спиной. Руки на полу стоят на уровне плеч, колени на одной прямой с бедрами. Во время выполнения упражнения смотрите в пол.
Медленно поднимайте правую согнутую в колене ногу так, чтобы колено было немного выше уровня туловища. При этом стопа должна быть параллельна потолку. Напрягайте мышцы ягодиц, чтобы вам легче было выполнять это движение.
Закончив движение, сделайте небольшую паузу, затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните упражнение нужное количество раз и переходите к движениям другой ногой.
Начинающим: 12—15 раз.
Продвинутый уровень подготовки: 10— 12 раз с большим весом. КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ
► При выполнении упражнения не смотрите вверх или на свой живот.
► Не выгибайте спину и не выпрямляйте до конца локти.

Разрабатываем большие ягодичные мышцы
Упражнение на тренажере. Растяжка для мышц ягодиц
Установите на тренажере нужный вес. Поднимите мягкий поручень для ноги так, чтобы поднятая и согнутая в колене левая нога находилась на уровне талии. Держитесь за поручень тренажера обеими руками. Правая нога должна быть прямой и стоять на платформе.
Начинайте медленно двигать левой ногой (лежащей на поручне) вверх и вниз, используя для этого мышцы ягодиц и верхней части ног. Выполняйте движение до тех пор, пока нога не выпрямится. Выполните упражнение нужное количество раз, затем делайте упражнение с правой ногой.
Начинающим: 12—15 раз.
Продвинутый уровень подготовки: 10—12 раз с большим весом.