Разрабатываем большие ягодичные и четырехглавые мышцы бедра
Домашнее упражнение. Приседания с гантелями
Встаньте спиной перед стулом. Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширину, превышающую ширину плеч.
Наклонитесь от бедер вниз И немного согните ноги в коленях. При этом ваши ягодицы должны находиться на небольшом расстоянии от стула, почти касаться его, спину держите прямо. Глядя вниз, вы должны постоянно видеть свои мыски (колени не должны их загораживать). Закончив опускаться, медленно возвратитесь в исходное положение.
Начинающим: 12—15 раз.
Продвинутый уровень подготовки: 10— 12 раз с большим весом.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ
► Если у вас болят колени, приседайте ровно столько, чтобы расстояние между ягодицами и сиденьем стула было в два раза больше.
► Не позволяйте коленям заслонять мыски.
► Вам, возможно, захочется надевать эластичные наколенники для выполнения этого упражнения, если колени болят.    •
► Если вы увеличиваете вес гантелей при выполнении этого упражнения, то можете также надевать эластичный пояс, закрепляя его вокруг талий. Он будет помогать вам как партнер при выполнении упражнения.

Разрабатываем большие ягодичные и четырехглавые мышцы бедра
Упражнение на тренажере. Выпрямление ног с грузом
Установите подходящий вес и высоту сиденья так, чтобы ваши согнутые в коленях ноги составляли угол 60—90°. Сядьте на сиденье, прижмитесь спиной к спинке, поставьте стопы на платформу. Если тренажер имеет механизм удерживания веса до тех пор, пока вы будете готовы, то отпустите его и ухватитесь за поручни тренажера.
Выжимайте вес вверх ногами до тех пор, пока ноги не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение нужное количество раз, снова включите механизм удержания веса и только потом вставайте с тренажера.
Начинающим: 12—15 раз.
Продвинутый уровень подготовки: 10—12 раз с большим весом.