Разрабатываем большие ягодичные и четырехглавые мышцы бедра
Домашнее упражнение.
Поднимание ног с грузами в положении
лежа на боку
Поднимание нижней ноги. Лягте на левый бок, вытяните левую ногу. Она должна быть прямой. Правая нога согнута в колене, ее стопа находится рядом с левым коленом. Согните левую руку и поддерживайте ею голову. Опирайтесь на локоть левой руки. Правая рука должна находиться на полу перед вами.
Используйте мышцы, расположенные с внутренней стороны бедра, чтобы поднять левую ногу, отрывая ее от пола примерно на 15 см. Когда выполните это движение, сделайте небольшую паузу, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните движение нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите упражнения на другой стороне.
Поднимание верхней ноги. Исходное положение остается таким же, как при выполнении предыдущего упражнения, но на этот раз вы выпрямляете обе ноги. Не сгибайте верхнюю ногу в колене и поднимайте ее вверх так, чтобы угол между ногами был примерно 80°. В этом упражнении задействованы мышцы, расположенные с внешней стороны бедер.
Начинающим: 12—15 раз.
Продвинутый уровень подготовки: 10—12 раз с большим весом.

Разрабатываем большие приводящие и приводящие мышцы
Упражнение на тренажере. Поднимание ноги в сторону с растягиванием эластичной стропы
Встаньте к тренажеру боком. Установите нужный вес. Застегните манжет с эластичной стропой на лодыжке левой ноги и держитесь левой рукой за поручень.
Ноги на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Сделайте небольшой взмах вправо левой ногой, отводя ее в сторону всего на несколько дюймов дальше правой ноги. При этом стопа левой ноги находится перед правой стопой. Движение должно быть комфортным. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение нужное количе-ство раз. Когда закончите, переместите крепежный манжет на другую ногу. Повторите упражнение с другой ногой.
Встаньте к тренажеру боком. Установите нужный вес. Застегните манжет с эластичной стропой на лодыжке правой ноги и держитесь правой рукой за поручень.
Ноги на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Отведите правую ногу в сторону.
Не сгибайте левую ногу в колене. Движение должно,быть комфортным. Стропа должна находиться перед вами. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение нужное количество раз. Закончив, перенесите манжет на другую ногу и повторите упражнение с другой ногой.
Начинающим: 12—15 раз.
Продвинутый уровень подготовки: 10—12 раз с большим весом.