Разрабатываем мышцы latissimus dorsi
Упражнение на тренажере. Подтягивание груза руками
Если на тренажере есть упорная балка для коленей, то отрегулируйте ее так, чтобы колени находились прямо под ней. Установите нужный вес. Ухватитесь за верхнюю балку тренажера и начинайте оттягивать ее вниз. Руки находятся на расстоянии друг от друга больше ширины плеч.
Медленно тяните балку вниз, доводя ее до уровня груди. При движении задействуйте мышцы спины, а не рук. Опустив балку до уровня груди, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение также тренирует бицепсы.
Начинающим: 12—15 раз.
Продвинутый уровень подготовки: 10—12 раз с большим весом.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ
► Вы должны опускать балку перед собой, а не за собой, чтобы не
повредить шею.

► Следите за своими движениями, плавно тяните мышцы.

Разрабатываем бицепсы
Упражнение для дома
или гимнастического зала.
Махи руками с гантелями в положении стоя
Встаньте прямо. Руки опущены вниз. Гантели находятся сбоку на уровне верхней бедренной части ног. Держите локти ближе к телу и медленно поднимайте к плечам. Когда выполните это движение, сделайте небольшую паузу, затем возвращайтесь в исходное положение.
Начинающим: 12—15 раз.
Продвинутый уровень подготовки: 10—12 раз с большим весом.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ
► Следите за тем, как вы выполняете движения.
► Не отклоняйте туловище назад, и тогда во время движения вы сможете, задействовать и другие мышцы верхней части тела, а не только бицепсы.

Разрабатываем трицепсы
Домашнее упражнение. Махи рукой с гантелью
Упритесь коленом правой ноги в сиденье стула, подайте туловище вперед и положите ладонь правой руки на противоположный край сиденья. Левая нога стоит на полу рядом со стулом. Держите спину прямой. Смотрите вниз так, чтобы шея находилась на одной прямой со спиной. Левой рукой возьмите гантель и поднимите руку в направлении живота. При этом левый локоть будет направлен в потолок. Ручка гантели должна находиться параллельно полу.
Держите локоть прижатым к боку и начинайте медленно отводить руку с гантелью назад, одновременно выпрямляя ее. Поднимайте руку так, чтобы она была на одном уровне с плечом. Гантель должна находиться сбоку от ягодицы, ладонь обращена к телу. Когда выполните это движение, сделайте небольшую паузу, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.
Начинающим: 12—15 раз
Продвинутый уровень подготовки: 10— 12 раз с большим весом. КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ
► Не выпрямляйте до конца опорную руку, поддерживающую вес тела при выполнении упражнения.
► Держите руку, которую поднимаете, ближе к телу.
► Поднимайте руку до высоты плеча.