Чтобы короткие занятия физическими упражнениями были эффективными и сжигали больше калорий, вы должны работать с максимальной нагрузкой на сердце. Попробуйте выполнять рекомендации к упражнениям, разраборекомендации могут быть использованы при любых формах физических упражнений, включая ходьбу.
В течение 1-й минуты: старайтесь, чтобы ваши усилия при выполнении упражнения были почти незначительными или очень легкими.
В течение 2-й минуты: наращивайте усилия до среднего уровня интенсивности.
В течение 3-й и 4-й минут: занимайтесь по возможности максимально энергично.
В течение 5-й минуты: снова переходите на режим средней интенсивности.
В течение 6-й минуты: снижайте темп занятий до медленного.
В течение 7—9-й минут: снова переходите к выполнению упражнений при максимальных усилиях.
В течение 10-й минуты: замедлите темп, выполняйте более легкие движения, после чего перейдите на движения, которые почти не требуют приложения усилий.
Украденные мгновения складываются в один результат
Вам может показаться, что, занимаясь физическими упражнениями таким образом, вы не получаете никакой пользы. Однако это не так. Подумайте, Людвиг ван Бетховен сочинил свою Седьмую симфонию, работая над ней урывками по 10 минут. Одно из проведенных исследований показало, что женщины, занимавшиеся таким образом (т. е. урывками по 10 минут), за 5 месяцев занятий снизили вес на большее количество килограммов, чем женщины, тренировавшиеся регулярно по 20—40 минут.
В одном небольшом исследовании, проведенном доктором Гленом Гессером в Виргинском университе-те, принимали участие мужчины и женщины, которых Гессер попросил разбить все их еженедельные физические упражнения на небольшие части и заниматься всего по 10—15 минут. Через 21 день те, кто занимался таким образом, могли сравниться по своей аэробной подготовке с людьми, которые на 10—15 лет моложе. Мышечная сила и гибкость связок и мышц была у них такой же, как у тех, кто на 20 лет моложе.
В другом проведенном исследовании ученые из медицинской школы Джона Хопкинса обнаружили, что занятия урывками (по 10—15 минут) помогают людям, ведущим малоподвижный образ жизни, поправить свое здоровье и улучшить физическую форму.
«Такие занятия могут оказаться весьма полезными для тех людей, которые при регулярных 30-минутных физических упражнениях все время думают о том, что попросту теряют драгоценное время,— замечает доктор Гессер — Вместо того чтобы пилить мужа и заставлять его покосить траву на лужайке, сделайте это сами. Вместо того чтобы складировать вещи на лестнице, каждый раз поднимитесь и положите их на место, сделав таким образом 3—4 "восхождения" в день».
Имейте в виду, однако, что занятия урывками не могут полностью заменить регулярных физических упражнений.