Первая часть Программы — план снижения веса. Эта часть является одной из трех важнейших составляющих нашей Программы поддержания физической формы и коррекции веса, и она должна быть рассчитана вами заранее на каждый день следующей недели. В первую неделю вы должны предусмотреть выполнение одного из этапов Программы питания так, чтобы в целом за 7 дней реализовать все 7 этапов этой программы. Во вторую неделю и далее эти этапы послужат для вас ориентирами (тоже на каждый день). Более детально мы будем говорить о составлении программы питания в разделе Диеты и питание.
Во время составления плана питания старайтесь определить, какие этапы выполнения программы на прошлой неделе оказались для вас самыми трудными, а затем запишите это в левой колонке, где написано: «На прошлой неделе для меня было особенно трудно...». В дальнейшем (на следующей неделе) постарайтесь уделять этому аспекту программы питания больше внимания.
Не забудьте при составлении программы питания сверяться с таблицей ежедневного потребления калорий, чтобы ставить перед собой реальные цели по снижению веса. Занесите общее количество потребляемых ежедневно калорий в соответствующую графу.
Составление плана выполнения физических упражнений на неделю
Вторая важная составляющая нашей Программы поддержания физической формы и снижения веса — это занятия физическими упражнениями, и вы можете подгонять этот план под себя. В еженедельном мастер-плане указаны основные группы упражнений. Вы можете устанавливать для себя параметры ваших достижений на каждую следующую неделю.
? На первом этапе занятий (для начинающих): выполнение упражнений, помогающих сжигать калории (15 повторов)
2—3 упражнения, укрепляющих мышцы (20 минут) 3—4 упражнения на растяжку и сохранение равновесия
? Средний уровень подготовки:
выполнение упражнений, помогающих сжигать
калории (23 повтора) 2—3 упражнения, укрепляющих мышцы (25 минут) 4—5 упражнений на растяжку и сохранение равновесия
? Продвинутый уровень подготовки:
выполнение упражнений, помогающих сжигать
калории (30 повторов) 2—3 упражнения, укрепляющих мышцы (30 минут) 5—6 упражнений на растяжку и сохранение равновесия.
Примечание: один повтор равен также 15-минутной прогулке быстрым шагом (в 5-й главе.книги вы найдете подробное разъяснение).
Когда вы заполните все графы в своем недельном мастер-плане, обратитесь к 3-й части книги. Используйте информацию из 4-й главы книги для подбора упражнений, которые более всего устраивают вас по тем или иным параметрам. И помните: то, что в данный момент не вызывает у вас интереса, может показаться вам весьма привлекательным, когда вы добьетесь определенных успехов и улучшите свою физическую форму. Если вы будете стремиться разнообразить программу ваших физических упражнений, то это даст более быстрые и эффективные результаты. Используйте пробелы для того, чтобы заранее спланировать время посещения тренажерного зала, совершить прогулку или посетить занятия в группе йоги.

Вы можете подогнать свои тренировки под конкретные обстоятельства вашей жизни. Просмотрите специфические упражнения, чтобы узнать, как вы можете сделать это, даже если у вас каждая минута на счету.

Золотая формула стройности