Лазание по лестнице — еще один очень эффективный способ сжигания лишних калорий и тренировка мышц ягодиц и верхней части ног, т. е. именно тех областей тела женщин, с которыми у них возникает больше всего проблем. Лазание по лестнице — весьма неторопливый вид физической активности, он не терпит суеты, но дает достаточно быстрый результат. Вы можете работать на тренажере, имитирующем подъем по лестнице, использовать вращающееся приспособление, больше напоминающее мини-эскалатор. Однако для занятий вполне подойдут и самые обычные лестницы. На какой бы лестнице вы ни тренировались, вы будете сжигать калории и тренировать мышцы. Но когда вы занимаетесь на тренажере, то это дает вам возможность переносить вес тела на каждую ногу поочередно, и вы таким образом защищаете ваши кости.
Проведенные исследования дают возможность предполагать, что упражнения, связанные с переносом веса тела и преодолением силы гравитации, например такие, как восхождение на горы и холмы или лазание по лестницам, укрепляют кости бедер больше, чем обычная пешая прогулка по ровной поверхности.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ
Для начинающих: заниматься 20—30 минут 3 дня в неделю.
Для имеющих средний уровень подготовки:
заниматься 30—45 минут 3—5 дней в неделю.
Для имеющих высокий уровень подготовки: заниматься 45 минут или дольше 5 дней в неделю, оставляя время для отдыха.
Количество калорий, сжигаемых за 15 минут занятий: 153.
СНАЧАЛА СДЕЛАЙТЕ ЭТО
Когда вы в первый раз начнете тренироваться, то постарайтесь делать это так, чтобы видеть свое отражение в зеркале. Убедитесь в том, что вы держитесь прямо и не прислоняетесь к перилам. Старайтесь и вовсе не касаться перил при подъеме по лестнице, кроме тех случаев, когда у вас возникнет необходимость сохранить равновесие, чтобы не упасть. Старайтесь не наступать на ступень только передней частью стопы, ставьте всю стопу, чтобы затем на нее перенести вес тела. Правильное выполнение движений поможет вам предотвратить травмы и сделать тренировку максимально эффективной.
ДОВЕДИТЕ ДО МАКСИМУМА КОЛИЧЕСТВО СЖИГАЕМЫХ КАЛОРИЙ
«Установите регулятор тренажера на такой режим, который будет для вас комфортным. Если вы обнаружите, что у вас часто возникает необходимость в том, чтобы опираться на поручни, то установите более мягкий режим работы тренажера»,— советует Шери Томазетти. Лучше работать с меньшей нагрузкой, потому что тогда вы сможете не только добиваться хороших результатов, но следить за осанкой во время тренировки.
Если вы будете тренироваться на мини-эскалаторе, то не удивляйтесь, что пот будет лить с вас ручьем даже при самом умеренном режиме работы тренажера. Вам не нужно делать перерывы в тренировках, чтобы отдохнуть, как вы можете делать это на площадках между этажами, когда взбираетесь вверх по обычной лестнице. Если вы хотите сделать свои тренировки более интенсивными и получше накачать мышцы ягодиц и верхней части ног, перешагивайте через две ступеньки сразу.
Если вам станет скучно заниматься на мини-эскалаторе, то попробуйте во время тренировки смотреть телевизор, слушать музыку или даже читать.
ЧТО НУЖНО ДЛЯ ЗАНЯТИЙ
► Если вы используете обычный тренажер, имитирующий подъем по лестнице, то можете надевать любые спортивные ботинки, предназначенные для легкоатлетических тренировок. Но если вы используете имитатор эскалатора, то вам нужна специальная обувь, обеспечивающая хорошую поддержку стопы и имеющая более мягкие супинаторы.
► Надевайте одежду, впитывающую влагу.
► Следите, чтобы у вас под рукой всегда была питьевая вода и полотенце.
КАК ВЕСТИ СЕБЯ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ
Если вы тренируетесь на тренажере в спортивном зале и видите, что кто-то ждет своей очереди, то не нарушайте установленных в спортивном клубе норм использования тренажера. За 20—30 минут вы и так можете эффективно поработать.

Источник: Золотая формула стройности